Czym jest tabata i dlaczego warto ją trenować?

Polub nas:

Co to jest tabata ?? czy to jeszcze sport?? Wiele pytań a Tabata to popularny i modny środek treningowy. Jego nazwa pochodzi od japońskiego naukowca dr Izumiego Tabaty, który opracował pierwotną formułę najskuteczniejszych ćwiczeń specjalnie dla zawodowych łyżwiarzy szybkich. To wspaniałe, że  czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak najwięcej mięśni naszego ciała. Wypróbuj przykładowy trening Tabata i popraw swoją kondycję.

Tabata

Co to jest tabata

Izumi Tabata wizjoner, który opracował popularny, krótki program poprawiający wydolność. Ćwiczenia Izumi Tabaty to temat, nad którym przez wiele lat narosło wiele mitów. Ostatnie lata pokazują, że stał się bardzo popularny. Polega on na wykonywaniu krótkich okresów pracy, przedzielonych równie krótkimi odpoczynkami. Doceniło go wielu rodzajów sportowców – począwszy od specjalistów treningu siłowego po przedstawicieli dyscyplin wytrzymałościowych i wytrzymałościo-siłowych. Do jego głównych zalet możemy zaliczyć między innymi zwiększenie: pułapu tlenowego, wydolności beztlenowej i tempa spalania tkanki tłuszczowej. Są to niewątpliwe korzyści, z których skorzysta każdy sportowiec bez względu na uprawianą dyscyplinę. Sam Izumi Tabata pierwsze badania na temat skuteczności tego podejścia testował na łyżwiarzach szybkich, a zaskakujące efekty spowodowały zainteresowanie jego pracami przedstawicieli innych sportów.

Tabata – przykładowe ćwiczenia

Do Tabaty nie potrzebujesz sprzętu i ciężarów – ćwiczenia z masą własnego ciała będą wystarczające. Tabata to cykl ćwiczeń wykonywanych w odstępach dziesięciosekundowych. Czas trwania pojedynczego ćwiczenia wynosi 20 sekund. W tym czasie ćwiczący ma za zadanie wykonać ćwiczenie z maksymalną intensywnością. Taki wysiłek jest powtarzany 8 razy. Łącznie z czasem przerw trening trwa 4 minuty, ale musi być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką.

 Poniższy przykład przedstawia propozycję tabaty wykonywanej za pomocą kilku ćwiczeń.

  1. Podskoki wykroczno – rozkroczne

Z pozycji stojącej wykonujesz wypad jedną nogą w przód. To jest wypad, a więc obciążenie jest równo rozłożone pomiędzy nogę, która jest z przodu a nogę zakroczną. Kolano nogi z tyłu jest tuż na podłogą. Kolano nogi z przodu nie powinno wychodzić poza linię stóp, gdy patrzysz na nie w pionowej perspektywie. Z tak wykonanej pozycji przeskokiem zamieniasz pozycję nóg. Ręce mogą pracować naprzemiennie, tak jak to robisz podczas biegu. Wykonujesz minimum 15 powtórzeń ćwiczenia – jednak formuła tabaty nie zakłada wykonania minimum, a maksimum powtórzeń. Jeśli możesz więcej, wykonuj więcej.

  1. Pompki

W poprzednim ćwiczeniu angażowałeś głównie dolne partie ciała. W ćwi-czeniu kolejnym obciążysz głównie górne partie, ale nie tylko. Mięśnie wykonają także dużo pracy o charakterze stabilizującym. Realizujesz pompki, ale nie zwykłe, tylko z intensyfikującym urozmaiceniem. Przede wszystkim w podporze zwieszonym, a więc nogi masz nieco wyżej (10–20 cm) niż dłonie. Za każdym wykonaniem pompki unosisz inną nogę w górę. Wykonaj minimum 16 powtórzeń. Tempo wykonania powinno być wysokie.

  1. Burpees

To kolejne ćwiczenie, które posiada wiele wariantów i odmian. Z pozycji stojącej przechodzisz do przysiadu podpartego, wyrzucasz nogi w tył, przechodząc do podporu w leżeniu przodem. Wykonujesz pompkę. Podciągasz nogi odbiciem w przód, znów jesteś w przysiadzie podpartym. Z tej pozycji prostujesz tułów i wykonujesz skok w bok z pokonaniem przeszkody np. niskiej ławki; może to być nawet linia narysowana na podłodze. Lądujesz do pozycji przysiadu podpartego i wy-konujesz kolejne burpees. Wykonujesz minimum 7 sekwencji tego ćwiczenia.

 

 

 

Polub nas:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.